拖延症自救法:待辦清單

學習.3 個月前.@0922ginascu

你有拖延症嗎?

相信大部分的人多多少少都有一點,遇到不想做的作業、超難的考試、繁瑣的工作,心裡多多少少會抱有:「還有一點時間,不然我等等再去做好了」的想法,於是這些事情就一拖再拖,直到最後真的火燒屁股,才趕著去完成,導致成果差強人意。

本人曾是個拖延症晚期患者,嚴重到曾因兩天趕6個報告,結果期末考昏倒在教室裡,最後下定決心要改善狀況,經過1年多的努力最後終於成功擺脫拖延症!所以在此想跟大家分享一些方法與心得。

怎麼擺脫拖延症?

制定待辦清單(畫重點):把今天要做的事情寫成一張待辦清單(如下圖)

https://i.imgur.com/i2kQiDr.png



A. 拖延其實是帶有選擇性的,如果現在只有一件事可以做,拖延症患者就會覺得:「啊...我還有時間呀」,導致不專心處理當下該完成的事情

B. 如果有很多項任務要執行,大腦就會開始執行比較,挑出「最簡單的」開始執行

C.於是,拿去玩手機或做其他不重要事情的時間就會被「按照難易順序逐步進行任務」取代

怎麼有效制定代辦清單?
目標具體化:設定目標時,越具體越好,最好是一看就能馬上具體了解要幹嘛
E.g.完成論文的導言部分(至少800字)、複習刑總 ch5 1-3~1-6
避免「看書」、「學習」、「運動」這種模糊的目標,因為它們無法真正達成「執行」的目的

用任務計劃取代時間制:
相信許多國考生都曾做過類似下圖的時間計畫表,並不是說它沒用或不好,只是這種計畫要發揮真正的效用,需要列表者的高度自制,能夠依照表上的時間點嚴格執行才行,但對於拖延症患者來說,這個方式真的太難成功了,而且一旦不成功,就很容易影響到自身的情緒。

https://i.imgur.com/8vcGvWc.png



任務計劃的形式取代時間計畫表有什麼好處?
任務計劃會把當天所需完成的任務一一列舉,再一一完成打勾,不規定具體完成時間,是依照自己心中對事情的輕重緩急來安排做的先後順序,如此一來,只要今天結束前完成所有事情即可。

將完成的任務「打勾」很容易讓人產生滿足充實感,且不會因為臨時有事延誤到某些計畫而影響心情。跟時間計畫表兩者相比之下,會發現任務計畫能被更好的執行。

如何有效執行任務?

我自己非常推薦「番茄時鐘法」,因為他對拖延症患者而言可說是最無痛的執行模式,具體步驟如下:

a. 拿出「代辦清單」,根據自己現在想完成的任務,又或者事情的輕重緩急來選擇任務

b. 根據任務難易程度,估算出大致需要幾個番茄鐘的時間

c. 「設定」與「切割」任務,將大任務切割為數個小任務,並且設定不同小任務需要花費的番茄鐘
如此一來,就可以在無形中將地任務的難度,提高執行動力,即便能利用的時間比較零碎,也能馬上切入某個環節或步驟,快速進入專注狀態。

最後想告訴各位同有拖延症的朋友,沒關係的,只要下定決心,隨時都能開始改變,雖然一開始不能期望取得巨大的成效、進步,但只要今天比明天進步一些,那事實就是:你的生活在進步!
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