學習｜810928ken自制力，自我克制的能力，我們每個人都有，但程度不一。 很明顯的，大多數人面對這個到處都是誘惑的世界，常常無法堅守自己的立場，因此，我們常常想靠外力或其他方法「增強」它。 增強自制力真的這麼難嗎？ 不，要發揮自制力，就要在關鍵時候找出自己真正的動力，善用「我真正想做的力量」。 因為我們的自制力就是善用「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」三種力量來達成目標。 每個人的腦中都住著兩個自己，一個隨心所欲、衝動行事，另一個則控制衝動，懂的延遲享受，現實生活中你所做的決定就是不斷在這兩個我間切換的結果。一旦兩個我相互牴觸，勢必其中一個要推翻掉另一個的主張。 要成功克服意志力挑戰，就要找出利用原始本能的方法，不是一昧與其對抗。 一件事的結果取決於我們下的一連串決定，所以，在訂立強化自制力的具體目標前，必須先自問： 我能知道自己什麼時候做決定嗎？ 提高自制力方法1：記錄你一整週的決定 要提高自制力，首先必須擁有更高的自我察覺能力，即「知道自己什麼時候再做決定」，這個能力看似簡單，實際上卻難度很高，這邊簡單舉個例說明：你覺得自己一天平均做了幾次關於食物的決定？我自己當初是估計約14~15次，結果一週後統計發現，結果竟高達139次/天（每一個跟食物有關的決定都照實紀錄）。 將一整天的決定記錄決定下來還有一個好處，就是你能在一天結束之際回顧它們，試著去分析哪些有助於達成你的目標、哪些沒有（甚至可能導致失敗）。同時，這個方法也能幫助你慢慢減少因分心所做出的決定，我推薦大家可以連續記錄一整週，效果蠻顯著的。 用這個方法重點在於：「你能不能越來越快察覺到自己對某些事物已動了念頭？」以及「在什麼想法、何種場景或感受之下，最容易產生衝動？」 提高自制力方法2：冥想 規律運動的人身體通常比較健康，同理，規律冥想的人，自制力通常比較好。我知道許多人可能沒有冥想的習慣，所以這邊教大家一個輕量級的「5分鐘冥想練習」： STEP 1：靜坐在一個位置上。 以盤腿或雙腿平放的姿勢坐下，脊椎打直，雙手放鬆並垂直平放在大腿上，保持心態平靜，若忍不住想抓癢，建議適當調整手臂擺放的位置，你可以藉這個步驟學會如何控制自己，不受大腦或其他因素的衝動所影響。 STEP 2：專注在呼吸上 閉上眼睛，將眼神集中於正前方的一點。開始調整呼吸，這邊建議各位可以使用腹式呼吸（想像你睡覺前最為放鬆的呼吸方式），吸氣的時候心中念「吸氣」、吐氣的時候也提醒自己「吐氣」，通常新手會因為這個動作過於枯燥，在此處心思產生雜念，所以，每當你發現自己開始想其他事情的時候，就要馬上把注意力放回「吸～吐～」的動作上，久而久之便可養成習慣。 STEP 3：開始觀察自己的思緒是如何飄移的 1~2分鐘後，可以慢慢試著不再腦中想著「吸～吐～」的聲音，專注於呼吸本身帶給你的感受。可能是空氣進入氣管的感覺、胸腔或腹腔的收縮與擴張......這個時候，由於不在默想「吸～吐～」，你的心思會更容易產生飄移的狀況，沒關係，可以反覆剛剛的動作：發現飄移➡️專注呼吸➡️默想「吸～吐～」。 冥想有助於同時訓練你的自我察覺能力與自制力（真心推薦），我建議大家可以在每天的固定時間進行，時間可以從短慢慢拉長。（5 mins/ 10 mins/ 15mins） 這邊我也要提到一個重點——「冥想做不好，依舊可以提升自制力」。 我自己剛開始冥想的時候總會莫名其妙就開始思緒飄移，接著無限輪迴呼吸那一part，久而久之覺得很沒有成就感就暫停了一陣子。但一週後我發現，「有冥想 」跟「沒冥想」的差距還是很顯著的，只要有練習，在工作或學習上，多少還是會有幫助（尤其你堅持一段時間後突然停止冥想，真的差很多）。你要專注的結果並不是冥想的當下自己是否有淨空心思、專心放空，不，恰恰相反，你應該要專注得結果是「在工作或學習上，是否能夠不斷導正自己分心的行為，回到目標上」。 結論：「冥想做得越不好，對現實生活反而越有幫助」。 所以這邊也鼓勵各位不要害怕自己「無法放空冥想」。現在就試試看吧！ 就五分鐘，結果真的出乎意料的好 以上分享給大家，希望對各位有幫助